國立臺中教育大學校園電子報

　　克服考試焦慮

　　諮商與應用心理所碩士班一年級 彭懷志

　　每個人或多或少總曾在考試時感到無比的壓力吧！

　　正所謂：「知己知彼，百戰百勝」，要克服考試隨之而來的焦慮，我們總該先對它有所了解才行。我們都了解，焦慮包含了生理以及心理的兩個層面。生理之焦慮情況，諸如：不容易專心、冒汗、食慾不振、頻尿、頭痛、胃痛、還有最常見的頭腦一片空白..等情形；而心理之焦慮情況，則可能出現擔心題目不會寫、擔心實力無法發揮..等。

　　正如開頭所云。每個人都曾對於考試有著莫大的壓力！而這人人都有的壓力，並非全然都是造成負面的影響。適度的緊張會促進體內分泌腎上腺素，腎上腺素則會使我們注意力更集中、反應更迅速、思維更加敏捷，而更能夠應付考試。

　　不過當然啦，若過度壓力，產生了過多的腎上腺素，便會引起反效果，使得考試時，出現浮躁的心情，干擾回憶的提取效果，同時影響著推理、整合..等思考功能。嚴重者，還可能因身心無法負荷，演變成恐慌症等生理、心理上的症狀。因此，妥善利用緊張所帶來的正向效果，便是克服考試焦慮的首要任務。

　　而如何能善加利用焦慮來提升成績呢？以下便提供您許多小撇步，讓您輕鬆面對考試壓力！

　　※平時準備:

　　1.平常的時候，養成讀書習慣，一旦做足了預習與複習的功課，自然會降低不必要的焦慮。

　　2.許多有著嚴重考試焦慮的同學們，總是在面對考試時有著「我一定會考不好」、「如果考不好，不就要？」的觀念，而這便造成了考試時「自證預言」的結果，影響了能力的發揮。因此必須在發覺消極的概念產生時，立刻及時修正，進而建立正向的意識，增加自信。不過，可能那些負向意識早已根深蒂固於個中，故實需反覆練習與之抗衡，才能漸漸將其修正。

　　3.依據自己實力，設定目標範圍，避免侷限於過高目標，以免終日惶惶不安，擔心考試結果。

　　※臨考前:

　　1.考前一個月使用同款、同樣式文具書寫練習。

　　2.配合考試時間，調整個人作息。

　　3.對於考試的時間、地點，及應攜帶工具等，加以確認。

　　4.考前一晚不熬夜，以充沛的面對考試

　　5.準時抵達試場，避免因匆忙而徒增焦慮。

　　6.考試當天，早餐食用清淡而富含蛋白質的食物，幫助提高表現。

　　7.應考前一小時，即停止研讀，讓心情平靜、輕鬆面對考試。

　　8.保持謹慎而放鬆的心情。盡量努力表現應有的實力，同時做好面對失敗的心理準備。

　　9.進考場前三十分中進行肌肉放鬆訓練：依次先收緊再放鬆各部位肌肉，體驗肌肉放鬆的感覺，達到放鬆。

　　※考試時:

　　1.仔細詳閱題目，避免答非所問；規劃應答流程；妥善分配作答時間﹔進行檢查動作，免於粗心失分。

　　2.若於考試中發現自己過度緊張，可先做幾個深呼吸，將注意力放在在呼吸的節奏。

　　3.當遇到想不起答案的題目，可先行完成其他題目。

　　4.將注意力集中在考試本身，而不放在自己身上。

　　5.各科考試中間，不與同儕討論考畢題目。

　　6.各科考試中間，注意自己能補充些什麼，而不要加以自責，或猜測別人的考試結果。

　　欲避免考試焦慮症，治本之法乃由心理做起。若焦慮已影響睡眠、食慾時，建議可利用學生輔導中心相關資源，及早尋求專業協助，找出問題癥結。另外，不應只因某次挫敗，便整體抹殺了個人的全部。畢竟，「學歷不是人生，態度才是一切！」

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